prune-juice西梅汁刺激腸蠕動,便秘byebye

生活與飲食習慣日益西化後，飲食型態由高醣類、低脂肪、高纖維轉變為高蛋白、高脂肪、低纖維，也因此種下了肥胖、便秘與疾病的健康不良因素，尤其是使腸內菌叢的生態平衡受到嚴重扭曲。再加上國人濫用抗生素的習慣，更是雪上加霜，使得國人的腸內的有益細菌不再佔優勢，於是便秘或成為家常便飯。因為便秘或，一些講究速效的人便使用最具速效的通(灌)腸劑或止瀉藥，於是腹瀉或便秘伴隨而來，如此反覆施行，久而久之，造成大直腸肌肉彈性疲乏，使大直腸的疾病與癌症也日益增多，對健康造成嚴重威脅。

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便秘所產生的問題

　　一般而言，對於有生活壓力、工作壓力、或是緊張而行動步調緊湊的人而言，便秘常見的困擾。因為解不出大便，可能在一天的開始時就使人情緒不佳　　

此外，便秘還會在生理上留下烙印！

　　便秘時，這些消化後殘留在腸內的渣滓會被細菌充分的利用、發酵，尤其是一些有害壞菌，所產生的不僅是許多的擾人臭氣（放臭屁的主因）而已，牠還會製造出許多有害物質，造成腸內鹼性化，使有益菌不易生存而死亡。當便秘時，硬的糞便會造成腸道肌肉一直處在高張力的狀態下，同時使血液的循環不良，長此以往，就可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病；同時這些有害的東西不斷的與我們腸道表面的細胞接觸，身體吸收了這些有毒的物質之後，會對體內其他的部份造成影響(例如皮膚老化、精神不佳、易疲勞……..

有益菌促生物質(Prebiotics)

　　這有益菌在人體內的生長會因為飲食的內容而受影響，尤其是『不被人體所消化，但可以被腸內有益菌利用的物質』，就目前所知，其中尤其以膳食纖維和寡糖特別重要，若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質，便可以把有益菌『養』的更多更壯，成為維護身體健康第一線尖兵。

　　也許有一些資訊或廣告告訴您可以用直接補充有益菌的方式改善腸內有益菌不足的問題，其實這樣的方式並不能持久，因為是外來的菌種，不能長時間生存於腸內，因此只有暫時性的效果。如何藉飲食培養出質優量多又屬於自己的有益菌的方法文章下一部份再詳談，先給時常為便秘所苦的現代人一些飲食良方。

處理便秘的六大祕訣

足夠的水份	當人體水份不夠時，大腸會多吸收一些水份以補充不足的部份，不論您用其他的什麼方法，喝足夠的水份必定是解決便秘的第一重點。您也可在起床空腹時喝一杯冷水，具有利便的效果。
足夠的 　膳食纖維	膳食纖維可以促進有益菌的生長，同時可以在腸內吸收水份，使糞便體積增加，刺激腸道蠕動，利於排便。
以優酪乳代 　替乳製品	尤其是有乳糖不奶症不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，以增加鈣質攝取。
適量 　飲用果汁	其中橙汁即具有增加水份和輕微刺激腸道蠕動的功能，若是橙汁效果不佳時，可以用prune-juice西梅汁刺激腸蠕動的效果更強，不過也要注意用量，從少量約每天 ５０cc開始增加，以免腹瀉。
適量使用 　果寡糖	因為果寡糖可以促進腸內有益菌的生長，有利於便秘的紓解。不過切記從少量（每天５公克以內）開始增加，找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉
規律的運動	規律的運動可以增進身體的機能，腸道的活動也會受影響，同時可以放鬆心情，有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：壓力會殺死腸內有益菌的。

腸內有益菌

• 嗜酸性乳酸菌，Lactobacillus Acidophilus 即一般所稱的『A菌』，常駐於小腸。
• 比菲德氏菌，Bifidus，即一般所稱的『B菌』，又稱雙叉桿菌或雙歧桿菌，常駐於大腸。

減少蛋白質和脂肪的攝取。由於蛋白質和脂肪是人體必須的營養素，所以不可以不吃，但必須適量而不過量，因為過量的蛋白質和脂肪會造成壞菌的增生，同時使腸內環境惡化，不利有益菌生存。

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增加膳食纖維(Dietary Fiber)、寡糖等醣類物質。

　　有益菌利用這些物質來自我繁殖，同時可以用來生產有機酸，這是對抗壞菌的主要致命武器，其中包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids)。這些酸性物質可以在腸道內營造一個酸性的環境，使喜歡鹼性環境的壞菌不易生存，它們同時是直接提供腸道表皮細胞能源的物質，可以促進腸道表皮細胞的正常代謝機能，維持免疫屏障不被破壞，對於人體的免疫機能有極大的助益。

最後我們就來談談能使有益菌戰力大增的膳食纖維和寡糖。

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富含膳食纖維與寡醣的食物

　　其實食物中的膳食纖維和寡糖來源並不少，只是現代人的生活與飲食講究精緻和美食，再加上生活步調的快速與緊張，造成人們攝取不足的後果。

　　表一中列出了一部份具有代表性富含膳食纖維和寡糖的食物，其中許多是重複的項目，所以並不須要額外多費心去選擇。

表一、膳食纖維與寡醣的天然來源

種類	食品
穀　類	各種全穀類，如蕎麥、燕麥、糙米、薏仁
豆　類	大(黃)豆*、毛豆*、乾豆類*
薯　類	馬鈴薯、芋頭、蕃薯*
蔬菜類	乾香菇、南瓜、洋蔥*、牛蒡*、花椰菜*、甜菜*、蕈(菇)類、蘆筍*
水果類	木瓜*、香蕉
海藻類	海苔*、裙帶菜(羊栖菜) *、海帶(昆布) *

*富含寡糖的食物
寡糖(OligoSaccharide)

• 又稱為低聚糖，由4到10個單糖類分子組成，不被人類腸道所消化吸收，但可被細菌利用產生一酸性物質，仍具有熱量:1~2仟卡/公克。
• 例如：果寡糖(FructoOligoSaccharide, FOS)、乳果寡糖、大豆寡糖、半乳糖寡糖、.木糖寡糖、果寡糖、異麥芽寡糖等等。

膳食纖維(Dietary Fiber)的特性：

1. 植物性來源
2. 可以增加飽足感
3. 在腸內不被消化吸收
4. 可以解決便秘的問題
5. 可以被腸內有益菌利用
6. 可以降低膽固醇
7. 可以延緩血糖上升